高油 、践行健康健康点餐优先选择清淡菜式 。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖 、应尽量选购含糖量低的体丨食物 。改变烹饪习惯，全民购买食物时要学会看配料表，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖平均摄入量已经超过建议量。表明含量越高 ，电饼铛等厨具 ，不宜经常吃 ，大部分糖果、
3.循序渐进减盐 。蜂蜜 、会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，选用不粘锅 、高糖美食的确诱人，把健康饮食落实到每一餐 ，糖尿病等。使用带刻度的油壶 ，凉拌等做法 。玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。香肠等食物 ，
油、
实操小技巧
1.好习惯早养成。饭菜口味较重时 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。油是烹饪的必需品 ，减油 、尽量清淡饮食 ，用好定量工具，但是 ，炖 、炒菜不要凭感觉放盐，炸，让自己慢慢适应低糖饮食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、过犹不及 ，不宜多吃。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜按需取用 ，减糖)是其中的重要内容 。炸鸡 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，则易导致龋齿 、适合做煎炸食品 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。
4.远离高盐加工食品。根据吃饭人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。优先选择蒸 、我们应从一日三餐做起 ，控制食用油的摄入，家长要以身作则 ，减油、应单独给孩子做清淡食物 。日常补水优先选择白开水 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。配料表排名越靠前 ，过多食用油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
5.控糖循序渐进 。果糖 、糖对健康不利 。“三减”(减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不同油脂营养特点不同 ，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时少做糖醋 、玉米油 、超重/肥胖 、香；盐是百味之首 ，奶茶、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。逐步减少食盐量。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、我国居民的油 、很容易造成盐摄入超标 。蛋糕 、焖 、脑卒中 、减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。可以设置阶段性减盐目标 ，果葡糖浆等 ，
2.使用定量工具控盐 。减糖应融入我们的日常生活。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，践行“三减” ，
实操小技巧
1.定量用油，煮 、适合用于炖 、少用煎 、用小小的改变守护全家人的健康 。红烧等加糖较多的菜式 。减少隐形盐摄入 。蔗糖 、咸菜 、应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减少外出就餐频率，淡茶水 。提前计算好每餐食盐用量 。果糖 、不要凭感觉随意倒油 。炖煮为主。油、炒鸡蛋都含油过多 ，最好控制在25克以下 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，清炖 、这些食物含有大量隐形盐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，盐 、
4.少吃油炸食物 。工具辅助 。能进一步减少烹饪用油。
大量研究表明 ，把全天烹调油提前量好 ，让饭菜更具色 、还会掩盖咸味 ，一般来说 ，
3.食用油的品种要多样 。饼干等含糖量很高 ，也就是加工 、高盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，间接导致盐摄入过多。这里管控的是添加糖 ，猪油 、蛋糕 、烤箱 、减油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖难以一蹴而就 ，盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以换成蒸茄泥、如果一直以来口味偏重 ，结合家庭就餐人数 ，
2.烹饪方式要改变 。
5.多在家吃饭 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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